기초 대사량 높이는 방법 기초 대사량 계산법

●기초 대사량●

기초대사량이란, 

우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지를 말합니다. 

체온유지, 혈액순환, 호흡환동, 심장박동, 뇌가 활동하는데 필요한 생명 유지를 위한 에너지 

우리가 사용하는 전체 에어지 중 기초대사량이 차지하는 에어지는 약 60~70%에 달합니다. 

기초대사량은 신장과 체중, 근육량에 비례하며 성별, 나이, 호르몬 등의 영향을 받는다. 

기초대사량이 높으면 운동을 하지 않더라도 하루에 더 많은 칼로리가 소모된다. 

기초대사량이 높다는 것은 그만큼 몸의 에너지 소비가 잘 된다는 뜻으로 

같은 양을 섭취해도 살이 덜찌는 체질이 됨을 말합니다.

기초대사량이 중요 

체중 감량을 위해 무조건 칼로리가 낮은 음식으로만 적게 섭취하는 굶는 다이어트를 하는 이가 많다. 

단기간의 체중 감량 효과를 볼 수 있지만 금세 요요현상으로 불어난 체중에 망연자실해 한다. 

급격히 식단을 제한하고 단백질 섭취량을 줄이면, 신진대사가 저하되고 

기초대사량이 낮아져 오히려 살이 빠지기 어려운 체질로 바뀔 수 있다. 

따라서 무조건 식사량을 제한할 것이 아니라, 

다양한 영양소와 특성을 따져 골고루 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다. 

기초대사량 계산법

남자의 경우 66.47+(13.75*체중)+(5*키)-(6.76*나이)

여자의 경우 655.1+(9.56*체중)+(1.85*키)-(4.68*나이)

기초대사량 높이는 방법

◆아침 식사는 필수

기초대사량을 높이고 싶다면 아침 식사는 필수로 하는 것이 좋다. 

잠을 자는 동안 체온과 신진대사가 떨어져 몸의 기능이 제대로 발휘되지 않기 때문. 

아침 식사를 통해 체온과 기초대사량을 높여줘야 한다. 

아침 식사를 할 때는 뇌의 에너지원이 되는 탄수화물 미네랄 비타민이 골고루 함유된 메뉴를 선택

◆주 3회 근력운동

실제로 키와 체중이 비슷하더라도 근육량의 차이가 있다면 기초대사량이 많이 달라진다고 한다. 

기초대사량의 40% 정도를 근육이 에너지로 소모하기 때문인데, 

다이어트에 성공하고 싶다면 유산소운동과 함께 근력운동을 병행하자. 

근력운동은 기초대사량을 증가시켜 체중 관리에 도움을 줄 뿐만 아니라 

근육의 크기를 키워 탄력 있는 몸을 만들어 준다. 또한 관절염 예방에도 도움이 된다.

◆충분한 단백질 섭취

기초대사량을 높이기 위해서는 근육량에 영향을 미치는 '단백질'이 풍부한 음식을 충분히 섭취

쉽지 않다면 단백질 파우더 등 단백질 제품의 도움을 받는 것도 좋다. 

◆물은 하루 2L 이상 

물은 신체 내 장기의 활동을 활발하게 만들어 기초대사량을 증가시키는 효과가 있다. 

단 한 번에 많은 양의 물을 마시기보다는 조금씩 자주 마시는 것이 좋다. 

항상 물병이나 텀블러를 소지하고 다니면서 물을 자주 마시는 습관을 들이자. 

◆7시간 이상 숙면

기초대사량을 높이기 위해 기본적으로 해야 할 일은 바로 숙면. 

하루 7시간 이상 제대로 숙면을 취하는 것이다. 

특히 잠자리에 들기 전 음식을 섭취하면 소화가 되지 않아 깊은 잠을 잘 수 없다. 

가능하다면 일찍 잠자리에 들어 하루 7시간 이상 충분히 잠을 청하자. 

우리 몸은 숙면을 취해야 신진대사가 활발해지고 기초대사량도 증가하기 때문이다.

◆캡사이신

고추나 고추장의 매운맛을 내는 캡사이신은 체온을 상승시키고 기초대사량을 높여준다. 

캡사이신은 고추의 몸통보다는 고추씨에 집중적으로 함유되어있으니, 고추씨를 함께 먹도록 하자.

◆진세노사이드

인삼, 홍삼에 함유된 사포닌을 ‘진세노사이드’라고 한다. 

진세노사이드는 피로회복, 기억력 증진 등 다양한 효과가 입증되었지만 인체의 기초 대사량을 늘리는데도 도움이 된다. 

진세노사이드의 경우 분자 크기가 커서 발효한 홍삼을 흡수하는 것이 좋다. 

기초대사량이 낮다면 아무리 식사량을 줄이고 운동량을 늘려도 노력한 것에 비해 체중감량이 되지 않으니 다이어트 도전자라면 기초대사량을 반드시 신경써야 한다. 

영양성분이 함유된 음식의 섭취 뿐 아니라 규칙적인 근력운동과, 충분한 수면 역시 병행해야 한다는 점을 명심하자.

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